Tabelas de alimentos

Boa noite, poderos@s,

Gostaria de fazer um esclarecimento, o Vigilante do Peso foi muito importante para mim, ajudou-me realmente a me reeducar. Antes, por exemplo, eu não tomava café da manhã. Hoje não começo o dia sem me alimentar. Também não comia de três em três horas. E mal comia frutas e legumes, ou seja, o Vigilantge me ajudou e muito. A única crítica que faço e que poderiam dar mais informações. Por outro, sei que as pessoas não gostam de ler e preferem mesmo tudo mastigadinho.

Dieta de proteínas de alto valor biológico

Deixo aqui para quem quiser as tabelas que organizei com as opções de alimentos da dieta de proteínas de alto valor biológico.

café da manhã opção 1
alimento	Porção	qtde	caloria	carboidratos g	proteínas g	gorduras g
iogurte desnatado	1	180	84	11	8,5	0,7
whey protein	1	20	120	2	24	0
queijo minas frescal light	2	20	75	0,75	3	2
presunto magro	2	30	60	3,8	16,6	8,6
total	6	250	339	17,55	52,1	11,3
café da manhã opção 2
alimento	Porção	qtde	caloria	carboidratos g	proteínas g	gorduras g
leite desnatado	1	250	90	12	8	1
whey protein	1	20	120	2	24	0
queijo minas frescal light	2	20	75	0,75	3	2
presunto magro	2	30	60	3,8	16,6	8,6
total	6	320	345	18,55	51,6	11,6
café da manhã opção 3
alimento	Porção	qtde	caloria	carboidratos g	proteínas g	gorduras g
queijo cottage	2	100	90	3	13,7	1,93
whey protein	1	20	120	2	24	0
gelatina diet	1	50	38	0	2	0
ovo cozido ou mexido	1	100	75	0,6	6,3	5
total	5	270	323	5,6	46	6,93
lanche op. 1
alimento	Porção	qtde	caloria	carboidratos g	proteínas g	gorduras g
Iogurte desnatado Itambé	1	180	84	11	8,5	0,7
whey protein	1	120	120	2	24	0
total			204	13	32,5	0,7
lanche op. 2
alimento	Porção	qtde	caloria	carboidratos g	proteínas g	gorduras g
queijo minas frescal light	2	20	75	0,75	3	2
peito de peru	2	24	26	0,4	4,8	0,7
lanche op. 3
alimento	Porção	qtde	caloria	carboidratos g	proteínas g	gorduras g
leite desnatado	1	250	90	12	8	1
café com adoçante	1	50	0,5	0	0,06	0,01
almoço  opção 1
alimento	Porção	qtde	caloria	carboidratos g	proteínas g	gorduras g
filé de frango grelhado	1	120	170	0	32	4
salada mista:
alface	2	100	24	6	1,8	0,2
agrião	4	100	24	5,5	2,6	0,7
pepino	1	100	10	2	0,9	0
total	8	420	228	13,5	37,3	4,9
almoço opção 2
alimento	Porção	qtde	caloria	carboidratos g	proteínas g	gorduras g
file de carne	1	100	200	0	27	8
alface	2	100	24	6	1,8	0,2
agrião	4	100	24	5,5	2,6	0,7
pepino	1	100	10	2	0,9	0
total	8	400	258	13,5	32,3	8,9
almoço opção 3
alimento	Porção	qtde	caloria	carboidratos g	proteínas g	gorduras g
atum	1	100	116	0	25,5	0
alface	2	100	24	6	1,8	0,2
agrião	4	100	24	5,5	2,6	0,7
pepino	1	100	10	2	0,9	0
total	8	400	174	13,5	30,8	0,9
almoço opção 4
alimento	Porção	qtde	caloria	carboidratos g	proteínas g	gorduras g
sobrecoxa assada	1	65	78	0	25,5	8
alface	2	100	24	6	1,8	0,2
agrião	4	100	24	5,5	2,6	0,7
pepino	1	100	10	2	0,9	0
total	8	365	136	13,5	30,8	8,9
jantar opção 1
alimento	Porção	qtde	caloria	carboidratos g	proteínas g	gorduras g
filé peito de frango	1	100	78	0	25,5	8
brócolis	2	100	70	14,28	4,74	0,8
alface	2	100	24	6	1,8	0,2
agrião	4	100	24	5,5	2,6	0,7
abobrinha	1	100	16	3	1,2	0
total	10	500	212	28,78	35,84	9,7
jantar opção 2
alimento	Porção	qtde	caloria	carboidratos g	proteínas g	gorduras g
omelete	1	100	78	0	25,5	8
brócolis	2	100	70	14,28	4,74	0,8
alface	2	100	24	6	1,8	0,2
agrião	4	100	24	5,5	2,6	0,7
pepino	1	100	10	2	0,9	0
total	10	500	206	27,78	35,54	9,7
jantar opção 3
alimento	Porção	qtde	caloria	carboidratos g	proteínas g	gorduras g
salmão	1	100	149	0	25,5	0,8
brócolis	2	100	70	14,28	4,74	0,8
alface	2	100	24	6	1,8	0,2
agrião	4	100	24	5,5	2,6	0,7
pepino	1	100	10	2	0,9	0
total	10	500	277	27,78	35,54	2,5